Fontos: a csülök pékné és a kocogás nem jó barátok

2017. november 13. hétfő 14:41

Futós sorozatunk 3. részében egy táplálkozási szakembert faggattunk arról, mit, mennyit és mikor együnk, ha kocogásra adjuk a fejünket.

Ne, ismételjük, NE gondold, hogy gyorsabb, erősebb, soványabb leszel attól, ha önsanyargató módon látsz neki a kocogásnak. Sőt, továbbmegyünk: kocogóként is tessék enni rendesen, mert sokkal több kárt okoz a szervezetünkben, ha fényevő szerzetesnek képzeljük magunkat. Ignits Dóra dietetikus, táplálkozástudományi szakértő intéseit tolmácsoljuk sorozatunk harmadik részében.

“Természetesen nem mindegy, hogy mi a mozgás célja: az általános testi kondíciók javítása, vagy pusztán a fogyás, de vannak univerzális tanácsok, amiket minden kocogónak érdemes megfogadnia” - kezdte az Interlab Medical Center dietetikusa, Ignits Dóra.

“A mozgás többletkalóriát igényel, ezért nagyon fontos, hogy futás előtt másfél-két órával egy komplex étkezést letudjon az ember. Kell a fehérje, a szénhidrátok, és persze minél több gyorsan lebomló zöldség. Nem kell félni a burgonyától és a rizstől sem, bár utóbbiból inkább a barnát javaslom, és hadd hívjam fel a figyelmet az olyan lassan felszívódó, magas keményítőtartalmú szénhidrátokra, mint a köles, a hajdina, a kuszkusz és a bulgur.”

 
A dietetikus felhívta a figyelmet egy nagyon fontos dologra is, mégpedig arra, hogy bármilyen egészséges is a reggeli kocogás, üres gyomorral semmiképpen ne induljunk útnak. “A kulcsszó itt a szervezet tápanyag-ellátottsága. Ha üres a gyomrunk, leeshet a vércukorszint, és ez könnyen vezethet rosszulléthez, szédüléshez, homályos látáshoz. Azt javaslom, akinek csak reggel van ideje futni, mindenképpen kapjon be kocogás előtt egy gyümölcsös müzliszeletet, vagy egy banánt.”

Velős pacallal a gyomrunkban ne!

Ignits azt is elmondta, mit ne együnk futás előtt, illetve mire figyeljünk nagyon. “A lassan emészthető, nehéz ételeket kerüljük, ha tudjuk, hogy nem sokkal később kocogni indulunk. Az összetett szénhidrátokat és a zsírt nem célszerű erőltetni ilyenkor - bár igazából a magas zsírbevitel sohasem jó” - tette hozzá nevetve a táplálkozási szakértő.

 
Az tehát tiszta sor, hogy velős pacallal és csülök péknével nem ildomos megágyazni a napi kocogásnak, de mi a helyzet például a kávéval és az alkohollal? “A kávé stimuláns, bár vízhajtó hatása van, segíti a koncentrációt, így mértékkel, de fogyasztható futás előtt is. Arra ugyanakkor vigyázni kell, hogy ne fogyasszuk mértéktelenül, és hasonló a helyzet a szintén vízhajtó hatású alkohollal, amit kvázi tilos sportolás előtt fogyasztani.

Egy sör adott esetben nem okoz nagy kárt, ha viszont futás előtt isszuk meg, felgyorsul a szervezet kiszáradása, tompulnak a reflexek, ezért sportolás előtt soha, semmilyen körülmények között nem szerencsés alkoholt fogyasztani.”

Futás közben is kér a szervezet

Ignits elmondta, függően attól, hogy milyen intenzitású a testmozgás, illetve mennyire felkészült a szervezet a megerőltetésre, szükség lehet táplálékra akár már futás közben is. A gyorsabb, intenzívebb mozgás során megnő az energiafelhasználásunk, ezért a lebomló szénhidrátokat célszerű gyorsan és hatékonyan pótolni.

“Sok futó nem figyel a folyadékbevitelre, pedig ez talán a legfontosabb. Rövidebb távoknál a víz tökéletesen megfelel, de ha valaki hosszabb kocogásokat tervez, nem árt, ha van nála valamilyen izotóniás ital. Ezek elsősorban az izzadással távozó ásványi anyagokat és cukrot pótolják, ugyanakkor gyerekeknek nem biztos, hogy jó, mert sok közülük koffeint is tartalmaz. Egyébként az izotóniás italok házilag is elkészíthetők: 100 százalékos gyümölcslé és víz 1:1 arányú hígítása mellett nem kell más hozzá, csak egy kanál só” - tanácsolta Ignits.

 
És persze ott van minden kocogó csodafegyvere, a szőlőcukor. “Az izmok szénhidrátot használnak el, aminek alapegysége a glükóz, ezt pótolja a szőlőcukor. Hasznos segítő lehet, elsősorban azoknak ajánljuk, akik hosszabb távokat is bevállalnak.”

Mit együnk futás után?

Hazatérünk a kocogásból, bezsebeljük az elismerő pillantásokat családtagjainktól, megnézzük a tükörben, hogy mennyit fogytunk, majd kiisszuk a csapot. Eddig oké, de hogyan tovább?

“Természetesen előfordul, hogy nem szénhidrátokat, hanem inkább zsírt égettünk a futással. A két dolog együtt jár, a mozgás fajtájától függ, melyikből használ fel többet a szervezet. Ebben az esetben nincs is más dolgunk, mint másfél-két órával a kocogás után egy fent részletezett összetevőkből álló vacsorát elfogyasztani, és az elveszett folyadékot pótolni. A gyakorlott futók, akik nem a fogyás vágya miatt mozognak, az intenzív mozgás után májuk és izomzatuk szempontjából is jól teszik, ha a szénhidrátraktárakat is gyorsan újratöltik, amire tökéletes egy müzliszelet, egy nagy pohár gyümölcslé, vagy akár egy Túró Rudi is” - mondta Ignits, majd hozzátette, a 18h utáni étkezés tiltását sem kell annyira komolyan venni. “Inkább úgy fogalmaznék, lefekvés előtt két órával együnk még valamit, utána már lehetőség szerint semmit.”

Egy teljes menü a szakértőtől

Ignits nem pártolja az önsanyargatást, elmondta, egy egészséges szervezetbe háromóránként célszerű táplálékot bevinni, és inkább arra figyelni, mit fogyasztunk.

“A reggeli a legfontosabb étkezés, soha ne hagyjuk ki! Együnk sok zöldséget, teljes kiőrlésű pékárut és zabkását. Tízóraira elfogyaszthatunk egy almát, egy kis korpás keksszel (de semmiképp nem háztartásival), ebédre pedig jöhetnek a levesek, amiket nagyon jó szívvel ajánlok minden más étkezésre is. Délutánra már alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszereket javaslok, együnk sok halat, és a fent részletezett szénhidrátokat, az este pedig lehetőség szerint legyen a zöldségeké. De a legfontosabb, hogy a folyadékutánpótlás állandó és bőséges legyen.”

 
Azt vettük a fejünkbe, hogy bár futni senki helyett nem tudunk, minden oldalról körbe tudjuk járni a dolgot, hogy minél több embernek hozzuk meg a kedvét a rendszeres kocogáshoz. Megszólaltatunk majd futócipő-specialistát, egy futóruha-megszállottat, sportorvost, sportpszichológust, dietetikust, kocogó celebeket, de bemutatjuk a legjobb futóhelyeket (és a legrosszabbakat is), sőt kísérletet teszünk az ultimate futóválogatás zenelistájának összeállítására is. Tartsanak velünk, figyeljék a Molcsapat.hu-t.

Az első részben egy sportpszichológussal beszélgettünk, a másodikban kocogó mobilalkalmazásokat mutattunk be. 

MOL Sportágak
MOL Csapat